Začátek roku často přináší chuť zpomalit a udělat si v životě jasno. Ve vztazích, v hlavě – a velmi často i na talíři. Zdravé stravování ale nemusí znamenat radikální změny ani přísná pravidla. Pokud pochopíte základní principy, můžete jíst lépe, cítit se lehčeji a mít víc energie, aniž byste se musela omezovat. S tím vám může pomoci plán, který sestavil Drůbežářský závod Klatovy.
Zdravé stravování není o zákazech ani o pocitu viny. Je to dlouhodobý způsob, jak tělu dávat to, co potřebuje, v množství, které mu prospívá. Jakmile přestaneme jíst chaoticky a začneme se řídit základními principy, tělo se postupně dostává do rovnováhy samo.
Makroživiny: jednoduchý přehled, který vám usnadní rozhodování
Každé hlavní jídlo by mělo obsahovat tři základní složky:
● bílkoviny – pro sytost, svaly a regeneraci
● sacharidy – jako zdroj energie
● tuky – důležité pro hormonální rovnováhu
Pro většinu žen se jako funkční a udržitelný základ osvědčuje tento poměr:
● bílkoviny: 20–30 %
● sacharidy: 40–50 %
● tuky: 20–30 %
Tento poměr pomáhá udržet stabilní energii během dne a lépe zvládat chutě.
Bílkoviny: nenápadný klíč k pocitu sytosti
Bílkoviny bývají v ženských jídelníčcích často opomíjené, přitom právě ony rozhodují o tom, jak se po jídle cítíme. Když jich máme málo, přichází únava, chutě a pocit, že máme hlad „i po jídle“.
V praxi se proto vyplatí sáhnout po lehce stravitelných a přirozeně libových zdrojích bílkovin, které se dobře kombinují se zeleninou i přílohami a nezvyšují zbytečně kalorický příjem.
Právě proto mají v jídelníčcích své místo například vejce, ryby, luštěniny – a také kuřecí maso, které patří mezi nejdostupnější a nejlépe využitelné zdroje bílkovin a přirozeně zapadá i do odlehčeného nebo redukčního stravování.
Jak si v praxi skládat talíř
Jednoduché pravidlo, které funguje dlouhodobě:
● ½ talíře zelenina
● ¼ talíře bílkoviny
● ¼ talíře sacharidy
malé množství kvalitního tuku
Takto sestavené jídlo zasytí, dodá energii a přirozeně pomáhá udržet kontrolu nad příjmem kalorií – zvlášť pokud jako zdroj bílkovin volíte lehké varianty, například kuřecí maso připravené bez zbytečného tuku.
„Kuřecí maso je díky svým nutričním hodnotám oblíbenou součástí jídelníčku. A není divu. Toto maso je totiž vynikajícím zdrojem bílkovin, vitamínů i minerálů, neobsahuje příliš velké množství tuku, je lehce stravitelné. A právě tyto parametry splňuje naše kuřecí mleté maso, kde je jedinou surovinovou složkou čerstvá svalovina z kuřecích stehen,“ uvádí technolog Drůbežářského závodu Klatovy Ing. Karel Vařeka.
Chcete zhubnout? Bez kalorického deficitu to nepůjde
Pokud je vaším cílem redukce hmotnosti, je důležité říct si to otevřeně: hubnutí bez kalorického deficitu nefunguje. Neznamená to ale hladovění – správně nastavený deficit je jemný, udržitelný a respektuje potřeby těla.
Kalorický deficit znamená, že přijímáte méně energie, než kolik vaše tělo vydá. Díky tomu začne tělo postupně využívat uložené zásoby.
Zdravý deficit není extrémní, nevede k únavě ani podrážděnosti a umožňuje hubnout bez jojo efektu.
Jak si kalorický deficit spočítat krok za krokem
Pokud nechcete složitě počítat rovnice nebo hledat ideální kalkulačku, existuje velmi jednoduchý a praktický způsob, jak získat dobrý orientační přehled.
Většina chytrých hodinek nebo mobilních aplikací dnes ukazuje tzv. klidový energetický výdej (někdy označený jako klidové kalorie, bazální metabolismus nebo resting calories). To je energie, kterou tělo spálí jen tím, že funguje – i kdybyste celý den ležela.
K tomu se pak přičítají aktivní kalorie, tedy energie spálená pohybem během dne.
Postup je jednoduchý:
-
Podívejte se, kolik máte klidových kcal za den.
-
Zjistěte svůj průměrný denní výdej aktivních kcal (např. z posledních 7–14 dní).
-
Tyto hodnoty sečtěte – získáte orientační udržovací příjem.
Tento přístup je velmi praktický, protože vychází z reálného pohybu vašeho těla, ne z tabulek.
Příklad:
● klidový výdej: 1 500 kcal
● průměrné aktivní kalorie: 400 kcal
● udržovací příjem: cca 1 900 kcal
Pro redukci pak stačí odečíst 10–20 %:
● redukční příjem: cca 1 500–1 700 kcal
Jak deficit dodržovat bez hladu
Právě zde se v praxi osvědčují jednoduchá, nutričně vyvážená jídla, která zasytí, ale nezatíží – často postavená na libovém zdroji bílkovin, zelenině a menší porci přílohy. Takový přístup je snadno udržitelný i v běžném pracovním režimu.
Když se váha nehýbe
Zkontrolujte:
● velikost porcí
● skryté kalorie
● pravidelnost
● příliš velký deficit
Tělo potřebuje pocit bezpečí, ne stresu.
Zdravé stravování i hubnutí by měly zapadat do života, ne ho ovládat. Když pochopíte základní principy, naučíte se pracovat s kalorickým deficitem a budete stavět jídelníček na kvalitních surovinách a dostatku bílkovin, ať už z rostlinných zdrojů nebo z lehkého masa, které se dobře hodí i do redukčního režimu, získáte dlouhodobě funkční vztah k jídlu i vlastnímu tělu.
